Hallo! Wenn du hier bist, weißt du wahrscheinlich schon, dass Bewegung Leben ist. Aber hast du darüber nachgedacht, wie wichtig es ist, deinen Körper vor und nach dem Training vorzubereiten? Heute sprechen wir über Dehnübungen: der oft vergessene Teil des Trainings, der entscheidend ist, um deine Muskeln und Gelenke zu pflegen.
Was sind Dehnübungen?
Dehnen ist wie eine Umarmung für deine Muskeln. Es ist die Bewegung, die das Gegenteil vom Anspannen der Muskeln darstellt, und hilft, sie zu entspannen und auf die Aktion vorzubereiten. Stell dir eine Feder vor, die sich sanft ausdehnt: So sollte das Dehnen sein, sanft und kontrolliert.
Aber Achtung! Dehnübungen sind nicht nur vor dem Training sinnvoll. Sie sind auch nach dem Training großartig, um angesammelte Spannungen zu reduzieren und die Muskelerholung zu fördern. Außerdem erhöhen sie deine Flexibilität und können deine Bewegungskoordination verbessern. Möchtest du schneller laufen, mehr Gewicht heben oder dich einfach agiler fühlen? Dehnübungen sind deine Verbündeten.
Wann solltest du dich dehnen?
Die kurze Antwort lautet: Immer! Vor und nach jeder Aktivität, selbst wenn diese moderat oder leicht ist. Dehnen vor dem Training hilft, die Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke vorzubereiten. Danach reduziert es das Verletzungsrisiko und lindert Spannungen.
Wenn du beispielsweise laufen gehst (egal ob 1 oder 10 Kilometer), helfen dir Dehnübungen vor dem Training, voll durchzustarten, und nach dem Training verhindern sie, dass sich deine Beine am nächsten Tag wie Betonblöcke anfühlen. Wie lange solltest du dehnen? 5 bis 10 Minuten vor und nach dem Training reichen aus.
Wie macht man Dehnübungen richtig?
- Atme tief: Wenn du richtig atmest, hilfst du, die Muskeln zu oxygenieren und sie besser zu dehnen. Atme tief ein, langsam aus ... und spüre, wie sich deine Muskeln entspannen.
- Konzentriere dich: Dehnen ist nicht einfach nur Ziehen an einem Arm oder Bein. Konzentriere dich auf jede Bewegung, vermeide ruckartige Bewegungen und halte die Position mindestens 20-30 Sekunden.
- Übertreibe nicht: Du solltest eine leichte Spannung spüren, keinen Schmerz. Wenn etwas schmerzt, höre auf. Es ist besser, die Bewegung anzupassen, als sich zu verletzen.
- Stütze dich bei Bedarf ab: Ein Stuhl, eine Wand oder sogar ein Freund können bei einigen Dehnübungen sehr hilfreich sein.
Arten von Dehnübungen
- Aktive oder dynamische Dehnübungen: Perfekt vor dem Training. Zum Beispiel das Schwingen der Beine oder das Kreisen der Arme. Sie sind schnell und bereiten deine Muskeln auf die Aktion vor.
- Passive oder statische Dehnübungen: Ideal nach dem Training. Hier ist das Ziel, die Muskeln zu entspannen. Zum Beispiel dich nach vorne zu beugen, um deine Zehen zu berühren, oder ein elastisches Band zu verwenden, um die hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen.
Beide sind gleichermaßen wichtig. Denke an sie wie an die zwei Seiten derselben Münze: Die aktiven wärmen auf, die passiven kühlen ab.
Vorsichtsmaßnahmen beim Dehnen
- Trage bequeme Kleidung, die dir Bewegungsfreiheit lässt.
- Wenn dir jemand bei den passiven Dehnübungen hilft, stelle sicher, dass du klare Anweisungen gibst. Wir wollen nicht, dass ein unnötiger Zug das Training ruiniert.
- Dehne nie bis zum Schmerz. Eine leichte Spannung reicht aus.
- Wenn du dich steif fühlst, nimm dir Zeit. Du musst nicht alles auf einmal machen. Es ist besser, langsam vorzugehen, als zu übertreiben.
Die Wissenschaft bestätigt es
Verschiedene Studien haben die Vorteile von Dehnübungen gezeigt. Zum Beispiel zeigt eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Untersuchung, dass statisches Dehnen nach dem Training die Muskelsteifigkeit reduzieren und die Erholung verbessern kann. Eine 2021 in SciELO veröffentlichte Studie kommt außerdem zu dem Schluss, dass Leistung und Anstrengungswahrnehmung durch die Nutzung von Dehnübungen, ob statisch oder dynamisch, während Widerstandsübungen nicht signifikant beeinflusst werden (Quelle). Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2022, veröffentlicht in Dialnet, zeigt, dass passives statisches Dehnen vor Krafttraining weder das Gesamtvolumen der Wiederholungen noch die Kraftzuwächse beeinträchtigt, jedoch den isometrischen Kraftspitzenwert beeinflussen könnte (Quelle). Andere Studien zeigen außerdem, dass dynamische Dehnübungen die sportliche Leistung steigern können, insbesondere in explosiven Sportarten wie Fußball oder Leichtathletik.
Also merke dir: Dehnen ist keine Zeitverschwendung. Es ist eine Investition in dein Wohlbefinden. Kümmere dich um deinen Körper, und er wird sich um dich kümmern!
Wir lesen uns bald wieder mit weiteren Tipps, um aktiv und gesund zu bleiben!