Proteinshakes: Was sind sie, wofür dienen sie und wie nimmt man sie ein?
Heutzutage gibt es eine große Vielfalt an Nahrungsergänzungsmitteln. Jedes ist für einen bestimmten Benutzertyp konzipiert und bietet dank der Eigenschaften seiner Inhaltsstoffe spezifische Vorteile. Unter ihnen sind Proteinshakes eine der beliebtesten Optionen, sowohl bei Sportlern als auch bei Menschen, die ihre Ernährung verbessern möchten.
Was sind Proteinshakes und wofür dienen sie?
Proteine bestehen aus essentiellen Aminosäuren, die im Körper lebenswichtige Funktionen erfüllen, wie z. B. die Muskelregeneration, die Produktion von Antikörpern und Hormonen sowie die Bildung von Bindegewebe. Proteinshakes enthalten diese Substanzen und bieten eine bequeme Möglichkeit, den Körper bei der Erholung nach körperlicher Betätigung zu unterstützen.
Für Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sind Proteinshakes besonders nützlich, um die erforderliche Menge dieses Makronährstoffs zu erreichen. Während eine sitzende Person etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigt, können Trainierende zwischen 1,6 und 2,2 Gramm benötigen. Diese zusätzliche Zufuhr ist allein durch die Ernährung oft schwer zu erreichen, sodass Shakes eine praktische und effektive Lösung bieten.
Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass die zusätzliche Proteinzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel wie Shakes die Zunahme der Muskelmasse und die Muskelregeneration nach intensivem Training erheblich verbessern kann (Quelle).
Zusätzlich zur Förderung des Muskelwachstums helfen Proteinshakes, die Energieniveaus zu steigern, und sie haben einen sättigenden Effekt, was sie zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die abnehmen möchten, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Dank ihrer Pulverform sind die Shakes leicht zuzubereiten und können mit verschiedenen Flüssigkeiten gemischt werden, von Wasser bis Milch. Viele Sorten werden aus Molkeprotein („Whey Protein“) hergestellt, aber es gibt auch Alternativen aus Fleisch, pflanzlichen Quellen oder Eiern.
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Arten von Proteinshakes
- Molkeprotein (Whey Protein): Es ist aufgrund seiner schnellen Aufnahme und hohen Konzentration an essentiellen Aminosäuren am beliebtesten. Je nach Filtrationsprozess ist es als Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat erhältlich, wobei letzteres die reinste Form darstellt.
- Fleischprotein: Ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz. Dieses Protein wird schnell aufgenommen und bietet ähnliche Vorteile wie Whey Protein, jedoch ohne Milchbestandteile.
- Casein: Mit langsamer Freisetzung ist es perfekt, um es vor dem Schlafengehen zu konsumieren, da es über mehrere Stunden hinweg eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren bietet.
- Pflanzliche Proteine: Sie werden aus Zutaten wie Erbsen, Reis, Soja oder Hanf hergestellt und eignen sich ideal für vegane und vegetarische Ernährungsweisen.
- Eiprotein: Reich an Albumin, hat es einen hohen biologischen Wert und wird sequenziell aufgenommen, was es vielseitig für jede Tageszeit macht.
Wann und wie sollte man Proteinshakes einnehmen?
Der ideale Zeitpunkt für einen Proteinshake hängt von deinen Zielen ab:
- Morgens: Perfekt, um den Muskelabbau nach dem Fasten während der Nacht zu stoppen.
- Vor dem Training: Ungefähr 30 Minuten vorher, um die Energieniveaus zu steigern und die Leistung zu verbessern.
- Nach dem Training: Dies ist der wichtigste Zeitpunkt. Ein Shake innerhalb von 30 Minuten nach dem Training maximiert die Muskelregeneration und füllt das Glykogen wieder auf.
Wie viele Proteinshakes sollte man pro Tag trinken?
Die Menge variiert je nach individuellen Bedürfnissen. Im Allgemeinen gilt:
- Personen mit proteinreicher Ernährung: 1 Shake pro Tag ist ausreichend.
- Personen mit proteinarmer Ernährung: Bis zu 3 Shakes pro Tag, verteilt auf Hauptmahlzeiten und nach dem Training.
Mögliche Nebenwirkungen
Obwohl Proteinshakes für die meisten Menschen sicher sind, kann ein übermäßiger Konsum Probleme verursachen wie:
- Nierenbelastung: Besonders bei Menschen mit bestehenden Nierenproblemen.
- Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen: Wenn sie als Ersatz für natürliche Lebensmittel verwendet werden.
Eine Studie, die in Nutrients veröffentlicht wurde, warnt, dass der übermäßige Konsum von Proteinpulver zu Nährstoffungleichgewichten führen kann, wenn er nicht mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert wird (Quelle). Daher wird immer empfohlen, vor der Einnahme einen Ernährungsberater zu konsultieren.
Zusammenfassend
Proteinshakes sind ein wertvolles Werkzeug zur Ergänzung der Ernährung, solange sie angemessen und im Gleichgewicht mit einer gesunden Ernährung verwendet werden.
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